UNE VIE SAINE

En plus d’une alimentation équilibrée, l’exercice quotidien et la détente sont cruciaux pour la santé. De quoi paraître en forme et vous sentir bien. Suivez nos conseils !

Restez en mouvement !

De nombreuses personnes bougent peu sur une journée, surtout parce qu'elles travaillent en position assise. Pour compenser ce manque d'exercice, elles font du sport : une heure par semaine au centre sportif, une partie de tennis ou encore un match de foot le week-end. Mais est-ce que cela permet vraiment de rester en bonne santé ?

Bouger calmement durant la journée contribue déjà améliorer votre santé. Néanmoins, cela ne signifie pas que vous devez résilier votre abonnement à la salle de sport. Il s'agit de bouger un petit peu plus durant la journée : une adaptation simple que vous pouvez appliquer plus souvent.

Vous pouvez mettre votre corps en mouvement des façons suivantes :

• Pour un métier en position assise : étirez-vous régulièrement, de préférence chaque heure, ou marchez un petit peu (dans le bâtiment).
• Programmez un rappel dans votre téléphone ou sur votre ordinateur afin de ne pas oublier votre « pause en mouvement ».
• Même assis, vous pouvez faire de l'exercice. Faites par exemple de petits ronds avec vos pieds lorsque vous tapez à l'ordinateur ou contractez et décontractez vos muscles fessiers lorsque vous       êtes assis.
• Planifiez votre journée de telle sorte à pouvoir alterner les activités calmes et plus actives..
• Empruntez l'escalier plutôt que l'ascenseur.  

Le soir, après le souper, allez-vous promener.

• Programmez des promenades avec vos collègues sur votre temps de midi.
• Préférez faire plusieurs fois par semaine vos courses à pied plutôt qu'une fois par semaine en voiture.
• Jardiner, aspirer, laver les fenêtres, repasser… Voilà différentes façons de bouger. Votre maison sera propre comme un sou neuf !
• Regardez moins la télévision et restez moins derrière votre ordinateur..
• Vous avez quand même choisi de regarder la télévision ? Enfourchez votre vélo d'appartement et pédalez en regardant votre programme préféré !  

Manger sainement au boulot

La boîte à biscuits vous fait de l'œil au bureau, le distributeur de friandises vous attire irrésistiblement à côté de la machine à café, ou bien l'offre de la cantine est trop copieuse et peu saine ? Résistez aux tentations en procédant comme suit. 

Apportez vos propres en-cas.

Une pomme, une banane ou quelques biscuits secs vous redonneront l'énergie dont vous avez besoin.

Votre propre pique-nique

Avec votre propre lunch prêt à manger, il est beaucoup plus facile de contrôler la quantité que vous consommez. Et vous serez également moins tenté de prendre un repas riche en graisse et en sel à la cantine. Fixez-vous comme objectif d'emporter chaque jour quelques légumes dans votre pique-nique.

Des réunions saines

Plateau d'amuse-bouche et bonbons pendant les réunions ? Vous pouvez rendre tout cela plus sain ! Présentez des plateaux de fruits ou de crudités. Il est plus sain d'opter pour des carafes d'eau (éventuellement avec une petite rondelle de citron frais) et de jus frais que pour des boissons sucrées aux fruits et des sodas.

Remplacez les friandises par du chewing-gum

Situation typique : une boîte de biscuits ou de chocolats sur le bureau. Disposez-le au centre pour toutes les personnes présentes, mais hors de votre champ de vision. Armez-vous de chewing-gum sans sucre si vous aimez les douceurs. Il est plus facile de résister aux friandises avec un goût mentholé en bouche.

Dîner en groupe

Il y a sûrement quelques collègues qui aimeraient déjeuner sainement avec vous et opter pour un mode de vie plus sain. Partez à la recherche de délicieuses recettes de déjeuner. Organisez-vous éventuellement pour que, chaque jour, une autre personne prépare et apporte le déjeuner. Avant que vous ne vous en rendiez compte, vous disposerez de toute une série de recettes appréciées de tous. 

Vous avez faim ou vous êtes tenté ?

Parfois, une petite pause est suffisante et vous n'avez pas besoin de boire du café ou de manger pour interrompre votre travail. Levez-vous un peu, étirez-vous, marchez dans le couloir, montez et descendez les escaliers, respirez à fond et rechargez vos batteries. 

Manger sainement

De petits changements simples dans votre alimentation quotidienne font une grande différence pour la santé.  
Ne soyez pas trop dur envers vous-même en bannissant d’un coup tous vos produits favoris de votre alimentation. Non seulement il est ardu de s’astreindre à une telle discipline, mais vous risquez aussi de manquer de nutriments importants dont votre organisme a besoin pour fonctionner convenablement. Procédez plutôt pas à pas et veillez à ce que votre alimentation reste savoureuse et variée. 

Que signifie manger sainement ?

Voici les règles à respecter :

• Mangez varié et consommez au minimum 300 g de légumes et 2 fruits par jour.
• Évitez les produits riches en graisses et en sucre.
• Limitez les mauvaises graisses saturées dans votre alimentation et remplacez-les par les bonnes graisses mono- et polyinsaturées.
• Mangez du poisson au moins 2 fois par semaine, dont une fois du poisson gras.
• Limitez votre consommation de sel. Veillez à ajouter moins de sel à vos repas et évitez les produits prêts à l’emploi, qui en contiennent ne grande quantité.
• Remplacez les produits laitiers entiers par des produits maigres ou demi-écrémés.
• Mangez de bonnes portions de pain, pommes de terre, riz ou pâtes. Choisissez autant que possible la variante complète.
• Buvez de l’alcool avec modération : 1 à 2 verres par jour, mais pas tous les jours.

Un petit-déjeuner pour bien démarrer la journée 

Vous avez certainement déjà entendu qu'il est important de prendre un petit-déjeuner. Mais peut-être retirez-vous encore plus de bienfaits de votre petit-déjeuner que ce que vous pensez ! 

Un petit-déjeuner vous réveille vraiment : il met en marche votre digestion et stimule votre transit. En outre, un bon petit-déjeuner vous fournit de l'énergie pour toute la journée (de travail) et vous permet de bien vous concentrer. 

Les ingrédients pour un bon petit-déjeuner

Deux tartines de pain complet beurrées avec Becel, un verre de jus d'orange ou un fruit et un petit bol de yaourt maigre ou un verre de lait écrémé ou demi-écrémé. Ce petit-déjeuner vous fournit de l'énergie et des nutriments importants tels que des omégas 3 et 6, du calcium, du fer, des fibres, des vitamines D et B, de l'acide folique, du magnésium et du zinc. Vous ne prenez pas de petit-déjeuner ? Alors vous n'absorbez pas non plus ces nutriments. Ce retard n'est généralement pas rattrapé par les autres repas de la journée.

Un petit-déjeuner riche en fibres vous donne l'impression d'être rassasié. Les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner ont souvent faim plus tard dans la matinée et grignotent ou compensent avec un dîner trop copieux. Les adultes et les enfants qui prennent un petit-déjeuner souffrent moins souvent de surpoids, en moyenne, que les personnes qui n'en prennent pas.

Retrouvez l’équilibre

Votre équilibre est un système complexe. Vos muscles, votre oreille interne, vos yeux et votre cerveau collaborent pour vous tenir droit. L'équilibre est nécessaire si vous exercez un sport athlétique, tel que le roller ou le snowboard, mais également dans vos loisirs lorsque vous vous promenez ou dansez.

En outre, votre équilibre vous aide à rester fort, actif et autonome, même en prenant de l'âge. Vous pouvez entraîner votre corps pour rester plus facilement en équilibre en insérant des exercices d'équilibre dans votre vie quotidienne.

Les exercices ci-dessous peuvent vous aider. Commencez par les plus simples et repoussez sans cesse vos limites.

Conseil : si votre équilibre n'est pas bien développé ou que vous ne parvenez pas à rester stable, demandez à quelqu'un de vous aider ou de vous surveiller.

Exercices quotidiens

Il y a différents moments/endroits où vous pouvez titiller votre équilibre dans votre vie quotidienne.

• Lorsque vous attendez devant le four à micro-ondes : les deux pieds bien ancrés au sol, étirez vos bras sur le côté. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
• Lorsque que vous brossez les dents : mettez-vous sur un pied et alternez toutes les 15 à 30 secondes. Facile ? Alors, essayez avec les yeux fermés.
• Derrière votre bureau : faites des exercices de stretching simples durant la journée, comme tourner lentement la tête d'un côté à l'autre. Penchez-vous en avant, en pliant la taille, et tournez votre buste dans le sens des aiguilles d'une montre.

L’équilibre pendant le sport

De petites adaptations dans votre programme d'entraînement peuvent vous aider à développer votre équilibre.

• Variez la surface sur laquelle vous courez. Courez sur des surfaces inclinées, sur le sable fin de la plage, dans l'herbe, sur des sentiers de sable cabossés et sur des chemins rocailleux.
• Lorsque vous soulevez des poids et faites travailler vos biceps, vous pouvez vous tenir en alternance sur votre pied gauche et sur votre pied droit. Contractez vos muscles abdominaux.
• Essayez un cours de Tai Chi ou de yoga. Pendant les exercices, votre équilibre est sans cesse mis au défi, par exemple via les changements de poids et lorsque vous changez la jambe sur laquelle vous vous tenez.

Pour aller encore plus loin

Une fois que vous maîtrisez bien les exercices de base, vous pouvez aller encore plus loin. Utilisez une balle de fitness ou une planche d'équilibre. Un complément amusant à votre programme d'entraînement ! Ces attributs peuvent également vous aider à améliorer votre souplesse et votre stabilité.

Les bonnes graisses et les mauvaises graisses

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour votre santé. En plus de leurs qualités gustatives essentielles, de nombreuses graisses sont aussi synonymes d'un réel bénéfice nutritionnel pour votre organisme.

Les graisses constituent une source importante d'énergie et apportent des éléments de construction essentiels pour nos cellules. L'important, ce n'est donc pas seulement la quantité de graisses, mais aussi le type de graisses que vous mangez.

Les bonnes graisses

Les graisses insaturées sont les bonnes graisses. Les bonnes graisses sont les graisses mono-insaturées et poly-insaturées.

On trouve les graisses poly-insaturées dans :

• les poissons gras comme le saumon
• certaines huiles végétales, notamment l'huile de tournesol
• les produits de Becel

On trouve les graisses mono-insaturées dans :

• l'huile d'Olive
• l'huile de colza
• certaines noix
• les avocats

Les mauvaises graisses

Les graisses saturées et les acides gras trans sont les mauvaises graisses parce qu'ils peuvent faire augmenter le taux de cholestérol.
Les graisses saturées se trouvent dans :

• Le beurre
• Le fromage
• La crème
• Les viandes grasses

Les acides gras trans se trouvent dans :

• Les snacks
• Le fastfood
• Les gâteaux

Opter pour des graisses saines et adopter une alimentation équilibrée et un style de vie sain peuvent aider à conserver une bonne santé.  
 
Remplacez les produits qui sont riches en graisses saturées par des produits qui contiennent davantage de graisses insaturées. Cela contribue au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal. Utilisez par exemple de la margarine plutôt que du beurre. 

Vous avez envie d’un en-cas ? Optez dorénavant pour des snacks qui ne comportent que peu de graisses ou des bonnes graisses. Par exemple, des crudités, des noix, des fruits ou des produits laitiers maigres. Et contrôlez toujours les étiquettes lorsque vous faites vos courses, pour voir si le produit ne contient pas trop de mauvaises graisses.

Optez pour les fibres  

Pourquoi intégrer plus de fibres à mon alimentation ?

Les aliments qui sont riches en fibres, tels que les produits céréaliers complets, les fruits et les légumes, les légumes secs contiennent généralement moins de graisse.

Comment puis-je intégrer plus de fibres à mon alimentation ?

Le plan par étapes ci-dessous vous permettra d'augmenter simplement la quantité de fibres dans votre alimentation :

Étape 1 : Optez pour plus de produits céréaliers complets

Optez pour des variantes telles que le pain complet, les pâtes complètes ou le riz complet. Les pâtes complètes contiennent par exemple deux fois plus de fibres que les pâtes normales, tout en apportant plus de saveur. Commencez par mélanger 50 % de pâtes normales avec 50 % de pâtes complètes. Les fois suivantes, modifiez l'équilibre de plus en plus à l'avantage des pâtes complètes. Vous vous habituerez ainsi progressivement à leur goût. Veillez à bien respecter le temps de cuisson des différentes sortes de pâtes. Commencez par cuire la variante complète et ajoutez, après un certain temps, les pâtes normales.

Étape 2 : Apprenez à apprécier les légumineuses

Les haricots rouges, les haricots blancs, les pois secs, les lentilles et les pois chiches sont riches en fibres. Ils sont parfaits, par exemple, pour enrichir votre salade en fibres ! Également délicieux : le curry de lentilles, la soupe aux pois, le chili con carne, la tortilla farcie de légumes et de haricots rouges.

Étape 3 : Mangez le fruit entier

Plus vous laissez le fruit intact, plus vous ingérez de fibres. Une pomme crue fournit par exemple plus de fibres que de la compote de pommes, qui en contient à son tour davantage que le jus de pomme. Manger un fruit est une façon simple d'augmenter la quantité de fibres quotidienne que vous absorbez.

Étape 4 : Mettez les légumes au premier plan

Veillez à ce que les légumes occupent au moins la moitié de votre assiette. Ajoutez également des légumes à votre déjeuner. Bien sûr, vous pouvez manger des légumes comme en-cas : tomates cerises, rondelles de concombre, radis, carottes, tranches de poivron, branche de céleri… Faites une crème à base de pois chiches (aussi appelée « houmous ») ou de yaourt, en accompagnement. C'est délicieux et contient peu de graisse, mais beaucoup de fibres.

Se débarrasser du stress

Contrôler son stress est important pour rester en bonne santé.

La méditation et le yoga peuvent vous y aider, mais il existe également d'autres méthodes (plus rapides) pour vous relaxer quelque peu. Aussi simples qu'elles paraissent, elles vous sortent des situations qui vous stressent. Elles peuvent toutes être réalisées en une ou deux minutes, parfois à la maison, parfois au travail et parfois même en voiture (à l'arrêt).

• Ajoutez votre jeu en ligne préféré à vos favoris et jouez une partie lorsque vous avez besoin de vous détendre.
• Achetez une boule antistress ou un sac de noyaux et jouez de temps en temps avec elle.
• Mettez votre chanson préférée et chantez à gorge déployée.
• Faites un dessin humoristique de la situation ou de la personne qui vous énerve.
• Laissez-vous complètement aller en faisant quelques exercices de boxe.
• Frappez dans un coussin aussi fort que vous le pouvez.
• Plissez votre visage durant 10 à 15 secondes, détendez-vous et refaites l'exercice une fois.
• Sautez 20 fois en l'air.
• Regardez une vidéo marrante sur Youtube
• Faites un puzzle ou une grille de Sudoku.
• Inspirez 3 fois profondément et retenez votre respiration le plus longtemps possible à chaque fois.
• Caressez votre animal domestique.
• Riez d'une blague. Visitez régulièrement un site Internet humoristique.
• Savourez un bol de thé chaud ou une grande tasse de café.
• Planifiez vos vacances idéales