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Plie frite avec sauce au citron vert

  • Temps de cuisson35 minutes
  • Temps de préparation
  • Portions 4
recipe image Plie frite avec sauce au citron vert

Ingrédients

  • 2 citrons verts
  • 750 g de morceaux de pommes de terre en chemise précuites
  • 4 c. à s. de Becel Cuire et Rôtir light
  • sel marin
  • 800 g de brocoli prêt à cuire
  • 4 filets de plie
  • 2 c. à s. de farine
  • 0.5 cube de bouillon aux fines herbes
  • du poivre du moulin
  • 1 c. à s. de maïzena Plus
  • 2 d'aneth émincé

Information nutritionnelle

Energy (kcal)173 kcal
Energy (kJ)719 kJ
Protein (g)6.9 g
Carbohydrate incl. fibre (g)38.6 g
Carbohydrate excl. fibre (g)31.5 g
Sugar (g)3.7 g
Fibre (g)7.2 g
Fat (g)0.7 g
Saturated fat (g)0.1 g
Unsaturated fat (g)0.1 g
Monounsaturated fat (g)0.0 g
Polyunsaturated fat (g)0.1 g
Trans fat (g)0.0 g
Cholesterol (mg)0 mg
Sodium (mg)88 mg
Salt (g)0.22 g
Vitamin A (IU)777 IU
Vitamin C (mg)144.7 mg
Calcium (mg)84 mg
Iron (mg)2.21 mg
Potassium (mg)1011 mg

Etapes de préparation

  1. Préchauffez le four à 225 °C.
  2. Nettoyez les citrons verts sous l'eau courante, râpez le zeste d'un des citrons verts et pressez-le. Coupez la moitié de l'autre citron vert en fines tranches et pressez le reste.
  3. Versez 1½ c. à s. de margarine liquide dans les morceaux de pommes de terre et répartissez-les sur une plaque de cuisson couverte de papier sulfurisé. Saupoudrez de sel marin et de poivre et faites-les griller dans le four env. 25 min. pour les cuire et les dorer. Dans l'intervalle retournez-les quelquefois.
  4. Saupoudrez les filets de plie de poivre et sel selon votre goût, versez la farine dans une assiette profonde et roulez les filets dedans. Faites cuire les brocolis dans un peu d'eau salée pendant 5 min. env. Faites chauffer la margarine liquide dans une grande poêle et faites rissoler le poisson env. 6 minutes de chaque côté.
  5. Entre-temps, portez 2 dl d'eau à ébullition avec le cube de bouillon et le jus de citron vert. Diluez la maïzena dans 1 c. à s. Geoffroy et ajoutez à la sauce pour la lier. Sortez la casserole du feu, ajoutez-y le zeste de citron et l'aneth et assaisonnez avec du poivre.
  6. Servez le poisson accompagné de la sauce, des morceaux de pommes de terre rissolées et du brocoli.