Kies voor vezels
Waarom meer vezels in mijn voeding?
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals meergranen- of volkerenproducten, fruit en groenten bevatten doorgaans minder vet.
Hoe zorg ik voor meer vezels in mijn voeding?
Ga voor volkorenvarianten als je brood, pasta of rijst koopt.
Met onderstaand stappenplan verhoog je eenvoudig de hoeveelheid vezels in je voeding:
Stap 1: kies volkorenproducten
Ga voor volkorenvarianten als je brood, pasta of rijst koopt. Volkorenpasta bevat bijvoorbeeld twee keer meer vezels dan gewone pasta. Begin met de helft gewone en de andere helft volkoren pasta. Daarna vergroot je de portie volkorenpasta steeds meer ten nadele van de gewone pasta: zo wen je geleidelijk aan de smaak. Hou wel de kooktijd van de verschillende pastasoorten in de gaten. Begin met het koken van de volkoren variant en voeg na verloop van tijd de gewone pasta toe.
Stap 2: zet peulvruchten op het menu
Nierbonen, witte bonen, doperwten, linzen en kikkererwten barsten van de vezels. Ideaal om bijvoorbeeld een salade nog vezelrijker te maken! Ook lekker: linzencurry, erwtensoep, chili con carne en tortilla's met een vulling van groenten en nierbonen.
Hoe meer je het fruit intact laat, hoe meer vezels je binnenkrijgt.
Stap 3: eet de hele vrucht
Hoe meer je het fruit intact laat, hoe meer vezels je binnenkrijgt. Een rauwe appel levert bijvoorbeeld meer vezels dan appelmoes en appelmoes scoort dan weer beter dan appelsap. Een stuk fruit eten, is een eenvoudige manier om je dagelijkse hoeveelheid vezels te verhogen.
Stap 4: geef groenten de hoofdrol
Zorg dat groenten minstens de helft van je bord in beslag nemen bij je warme maaltijd. Voeg ook groenten toe aan je lunch. Tussendoor kun je natuurlijk van groenten snacken: kerstomaatjes, plakjes komkommer, radijs en wortel, reepjes paprika, stengels bleekselderij,… Maak er meteen een dip bij op basis van kikkererwten (de zogenaamde hummus) of yoghurt. Erg lekker en er zit nauwelijks vet in, maar wel heel veel vezels.
