Liikunta ja lepo tasapainoon
Kestävyyttä ja lihaskuntoa
Aikuisten tulisi harrastaa viikoittain
- kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa (esim. reipasta kävelyä) vähintään 150 minuuttia
tai - rasittavaa liikuntaa (esim. juoksua) vähintään 75 minuuttia
Useimpien terveyshyötyjen kannalta kohtuullisesti kuormittava liikunta on aivan riittävää. Liikkua kannattaa useimpina viikonpäivinä, ja yhden liikuntakerran tulisi kestää yhtäjaksoisesti vähintään 10 minuuttia. Lisää terveyshyötyjä saadaan liikkumalla enemmän, esimerkiksi 300 minuuttia kohtuullisella tai 150 minuuttia rasittavalla teholla viikossa.
Lihaskuntoa pystyy ylläpitämään ja edistämään arkiaktiivisuudella sekä harrastamalla ainakin 2 kertaa viikossa lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa (esim. jumpat, kuntosali, venyttely, tanssi).
Pitkäaikaista passiivista istumista kannattaa välttää. Yli 8 tunnin päivittäinen istuminen on terveydelle haitallista jopa liikunnallisesti aktiivisilla ihmisillä. Jo parin minuutin fyysinen aktiivisuus noin puolen tunnin välein auttaa vähentämään istumisesta aiheutuvia terveysriskejä.
Lisää liikettä
- Istumatyötä tekevän kannattaa pitää lyhyt venyttelytauko tai tehdä pieni kävely vähintään kerran tunnissa. Kannattaa käyttää ajastinta, ettei liikuntatauko unohdu.
- Venytellä voi myös tuolissa istuen, jos ei voi nousta tai poistua paikaltaan.
- Paikallaan tehtävät ja aktiivisemmat työtehtävät on hyvä yrittää järjestää niin, että ne vuorottelevat.
- Joitain työtehtäviä, kuten puhelimessa puhumista tai lukemista, voi välillä tehdä myös seisten tai kävellen.
- Hissi tai liukuportaat kannattaa vaihtaa portaisiin aina kun mahdollista.
- Päivän liikuntamäärä lisääntyy huomaamatta, kun käy ruokakaupassa kävellen ja kantaa ostokset (repussa) kotiin.
- Puutarhanhoito, pyykinpesu, imurointi ja muut kotityöt ovat oivaa arkiliikuntaa.
- Television äärellä on usein hyvää aikaa venytellä, tehdä vatsalihasliikkeitä, jumpata jalkoja tai vaikka polkea kuntopyörää.
Lepo lataa kehon ja mielen
Rasituksen ja levon rytmi on hyvinvoinnin kannalta tärkeää, koska jatkuva rasitus kuluttaa liikaa ihmisen biologista ja psykologista järjestelmää.
Levon ja palautumisen kannalta keskeisintä on hyvä ja riittävä uni.
- Jokainen tarvitsee unta jaksaakseen, pysyäkseen vireänä ja palautuakseen.
- Unen tarve on yksilöllistä, toiset tarvitsevat paljon unta ja toiset pärjäävät vähemmällä.
- Sopiva unen kesto on kahdeksan tunnin molemmin puolin, mutta säännöllisyys on jopa tärkeämpää kuin unen kesto.
Univaje vaikuttaa haitallisesti mm. tarkkaavaisuuteen, muistiin, oppimiseen, mielialaan ja asioiden hallintaan. Univajeessa aletaan ajatella hyvin urautuneesti, mistä kärsii ennen kaikkea luovuus.
Nukkumisen lisäksi palautuminen edellyttää vaihtelua myös sosiaalisessa elämässä. Kanssakäymiseen muiden ihmisten kanssa käytetään yhä vähemmän aikaa, kun tietokoneeseen, televisioon ja kotona oleskeluun käytettävä aika on lisääntynyt.
Palautuminen on fyysisten ja henkisten akkujen lataamista. Sitä tapahtuu jo työpäivän aikana lounas- ja kahvitauoilla. Oleellista on myös saada työpäivän jälkeen ajatukset irti työstä. Leppoisa oleskelu, liikunta, mieluisat harrastukset ja ystävien tapaaminen auttavat palautumisessa.