Hyvää ja terveellistä ruokaa kaikille

Säännöllinen ateriarytmi tukee hyviä ruokavalintoja

Säännöllisyys auttaa syömään kohtuullisesti eri aterioilla ja vähentää houkutusta napostella tai ahmia ruokaa.

Säännöllinen ateriarytmi

• auttaa välttämään liian pitkiä ruokailuvälejä
• on hyvä apu painonhallinnassa
• suojaa hampaita reikiintymiseltä, kun suussa ei ole koko ajan ruokaa
• vaikuttaa myönteisesti ruokavalion ravitsemukselliseen laatuun, koska kunnon ateriat ovat usein ravitsemuslaadultaan monipuolisempia kuin epäsäännölliset naposteltavat

Säännöllinen ateriarytmi ei tarkoita minuuttiaikataulua. Meillä jokaisella on oma rytmimme, mutta monelle sopii kolmesta pääateriasta eli aamupalasta, lounaasta ja päivällisestä sekä niiden välillä nautittavista välipaloista muodostuva ateriarytmi. Aterioiden välissä on hyvä olla myös selkeitä aikoja, jolloin ei syödä.

Kun syödään 3-5 tunnin välein, keho jaksaa toimia hyvin, koska nälkä ei kasva liian suureksi. Samalla vältetään nälkäisenä syötyjen jättimäisten ruoka-annosten tuoma uupumuksen tunne. Sopivaan aikaväliin vaikuttaa se, mitä edellisellä aterialla on syöty - ison aterian sulatteluun tarvitaan enemmän aikaa kuin esim. kevyen salaatin sulatteluun.

Aamiainen on hyvä päivän aloitus

Aamiainen käynnistää hyvän, säännöllisen ruokapäivän. Heräämisen jälkeen on tärkeää syödä, edes jotain pientä, jotta yön aikana kuluneet hiilihydraattivarastot saadaan täydennettyä. Monipuolinen aamiainen antaa keholle ja aivolle energiaa, jota tarvitaan päivän töihin, harrastuksiin ja leikkeihin.

Terveellinen aamupala voi olla vaikkapa kaksi palaa täysjyväpaahtoleipää, joiden päällä on Becel-kasvirasvalevitettä tai -margariinia, lasi täysmehua tai hedelmä sekä kulhollinen vähärasvaista jogurttia marjojen kera. Näistä saadaan energiaa ja tärkeitä ravintoaineita, kuten omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, kalsiumia, rautaa, kuitua, B- ja D-vitamiineja, foolihappoa, magnesiumia ja sinkkiä. Ilman monipuolista aamupalaa voi olla vaikea saada näitä tärkeitä ravintoaineita riittävästi loppupäivän aikana.

Kuitupitoinen ja maukas aamupala säätelee ruokahalua ja vähentää liiallista syömistä myöhemmin päivällä ja illalla. Säännöllinen aamupalan nauttiminen auttaa sekä aikuisten että lasten painonhallintaa. Normaalipainon ylläpitäminen on yksi tapa huolehtia sydämen terveydestä.

Lounas ja päivällinen lautasmallin mukaan

Lounaalla ja päivällisellä on tärkeää syödä riittäväsi. Liian kevyt lounasateria johtaa helposti siihen, että koko ajan ennen päivällistä tekee mieli syödä jotain pientä, mikä helposti vääristää koko ruokavalion ravitsemuksellista laatua. Lautasmalli opastaa kokoamaan täysipainoisen ateriakokonaisuuden. Se auttaa pitämään annoskoon kohtuullisena ja valitsemaan aterialle monipuolisesti ja oikeissa suhteissa eri ruoka-aineita. Se on erinomainen keino varmistaa riittävä kasvisten nauttiminen. Aterialle kannattaa aina ensin valita runsaasti eri värisiä kasviksia ja vasta sen jälkeen täydentää se muilla aterian osilla.

Näin lautasmalli toimii - samaa periaate toimii kaikilla aterioilla - oli sitten kyse keitto-, voileipä- tai pihviateriasta:

½ tuoreita ja/tai kypsennettyjä vihanneksia ja juureksia

¼ kalaa, kananmunaa, lihaa, papuja, linssejä, muuta kasviproteiinia, pähkinöitä tai siemeniä

¼ perunaa, riisiä, ohraa, täysjyväpastaa tai muuta viljavalmistetta

öljykastiketta salaatille ja/tai kasviksille

rasvaton ruokajuoma

täysjyväleipä ja sen päälle kasviöljypohjainen levite

jälkiruoaksi marjoja tai hedelmä

Lautasmallin avulla voidaan koota myös aamiainen, välipalat ja iltapala:
puolet kasviksia, marjoja, hedelmiä
neljäsosa täysjyväleipää tai -puuroa hiilihydraattien lähteeksi
neljäsosa proteiinia sisältäviä maitovalmisteita, kalaa, kanaa, lihaa tai vastaavia ruoka-aineita

Välipalat ja iltapala täydentävät ruokapäivän

Nimensä mukaisesti välipaloja syödään pääaterioiden eli aamiaisen, lounaan ja päivällisen välissä, jotta ruokailujen väli ei venyisi liian pitkäksi. Hyvän välipalan ansiosta nälän tunne ei kasva liian suureksi ennen seuraavaa ruokailua ja jatkuva napostelu pysyy kurissa.

Välipala ei tarkoita napostelua. Säännölliseen ateriarytmiin kuuluvat välipalat ja iltapalat eivät tarkoita sitä, että pääaterioiden välillä nautitaan koko ajan runsaasti sokeria tai kovaa rasvaa sisältäviä herkkuja ja juomia. Välipalatkin kannattaa koota ruokakolmion ja lautasmallin periaatteiden mukaisesti valitsemalla ruokia eri ryhmistä - samassa suhteessa kuin pääaterioillekin suositellaan.

Nukkumaan ei kannata mennä nälkäisenä. Elimistö tarvitsee energiaa myös illalla ja yöllä, joten kevyt iltapala muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voi olla tarpeen. Iltapalaa ei kuitenkaan tarvita, jos päivällinen syödään vasta kahdeksan aikaan illalla tai jo aikaisemminkin syöty päivällisateria on erityisen tukeva.

Monipuolisesti ja vaihtelevasti eri ruoka-aineita

Terveelliseen ruokavalioon kuuluu monipuolisesti eri ruokia ja ruoka-aineita. Suomalaisten ravitsemussuositusten ruokakolmio opastaa tekemään valintoja eri ruokaryhmistä oikeassa suhteessa. Ruokakolmiossa ruokaryhmät on jaettu lohkoihin, joiden koko ja sijainti kertoo niiden roolin osana monipuolista, terveellistä ruokavaliota.

Ruokakolmion alaosan lohkoista on tarkoitus valita ruoka-aineita vaihtelevasti ja runsaasti, sillä ne muodostavat ruokavalion perustan. Ruokakolmion ylempien lohkojen ruokia on tarkoitus käyttää vähemmän, ja aivan ylimmän lohkon ruokia vain satunnaisesti.

Juurekset, vihannekset, marjat ja hedelmät kuuluvat jokaiselle aterialle

Juurekset, vihannekset, marjat ja hedelmät auttavat pysymään terveenä, koska niistä saadaan vähän energiaa sekä paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Niitä tulisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä. Ja jos syö enemmän, siitä ei ole haittaa.

• Puoli kiloa on noin 5-6 annosta. Yksi annos on esimerkiksi 1,5 dl kasviksia, 1 dl marjoja tai 1 keskikokoinen hedelmä tai kasvis.
• Suositeltu määrä täyttyy yllättävän helposti, kun syö jokaisella aterialla vähintään kourallisen kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Parasta on, kun nauttii vaihtelevasti erilaisia ja erivärisiä juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä.
• Puolet kannattaa valita juureksista ja vihanneksista, puolet marjoista ja hedelmistä. Osa kannattaa nauttia kypsentämättömänä, osa kypsennettyinä ja ruokien valmistusaineina. Pakasteet ovat usein nopea ja kätevä tapa varmistaa, että kasviksia tai marjoja tulee syödyksi riittävästi joka päivä.
• Suolattuja tai sokeroituja vaihtoehtoja ei suositella jokapäiväisiksi valinnoiksi. Marjojen happamuuden tai karvauden taittaminen pienellä sokerimäärällä ei muuta ruokavaliota huonoksi – pieni määrä lisättyä sokeria ei kumoa marjoista saatavia hyötyjä.
• Palkokasvit eli pavut, herneet ja linssit ovat erilaisia kuin muut kasvikset, koska niissä on melko paljon proteiinia. Ne sopivat monipuolisen ruokavalion tärkeäksi proteiinilähteeksi yksinään tai eläinkunnan tuotteista saatavan proteiinin rinnalle. Noin 1 dl on sopiva määrä yhdelle aterialle.

Kalaa, lihaa ja kananmunaa monipuolisesti

Kalaa kannattaa syödä eri kalalajeja vaihdellen 2-3 aterialla viikossa.

Punaista lihaa ja lihavalmisteita suositellaan korkeintaan 500 g viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa ja vastaa raakapainoltaan noin 700 -750 grammaa. Yleensä annos kalaa tai lihaa kypsänä painaa noin 100-150 g.

Liha on hyvä proteiinin ja B-vitamiinin lähde, mutta liian suuret liha-annokset vievät lautasella tilaa tärkeiltä kasviksilta. Lihan käytön kohtuullistaminen on myös ympäristöystävällinen teko, sillä lihantuotanto lisää ilmastonmuutosta ja rehevöitymistä.

Kuitua täysjyväviljasta

Viljavalmisteita sopii naisten ruokavalioon 6 annosta päivässä ja miesten ruokavalioon 9 annosta päivässä. Yksi annos tarkoittaa 1 dl keitettyä pastaa, ohraa, riisiä tai muuta vastaavaa lisäkettä tai yhtä leipäviipaletta. Lautasellinen puuroa on kahden annoksen ”arvoinen”.

Viljavalmisteet ovat tärkeä kuidun lähde, siksi vähintään puolet päivän viljavalmisteista on hyvä nauttia täysjyväviljana. Esimerkiksi leivistä kannattaa valita ne, joissa kuitua on vähintään 6 g/100 g.

Suolaa säästeliäästi

Suolan säästeliäs käyttö auttaa pitämään verenpaineen kurissa, mikä on tärkeää sydämen, verisuonten ja aivojen hyvinvoinnille. Suolaa tulisi syödä korkeintaan 5 grammaa päivässä, siis vain noin teelusikallisen verran.

Suolan käytön vähentäminen kannattaa tehdä pikkuhiljaa. Makuhermot tottuvat hämmästyttävän nopeasti, usein jo muutamassa viikossa, vähemmällä suolalla ja enemmän muilla mausteilla ja yrteillä maustettuihin ruokiin.

Kaupassa Sydänmerkki auttaa valitsemaan suolan määrän kannalta parhaimmat vaihtoehdot. Esimerkiksi ravintorasvoja, leikkeleitä, valmiita kastikkeita ja valmisruokia valittaessa suolan kannalta paremman valinnan tunnistaa pakkauksessa olevasta Sydänmerkistä.

Ruoanlaitossa kannattaa sirotella hieman suolaa vasta valmiin annoksen päälle. Silloin suolan maku aistitaan voimakkaampana. Niinpä toivottu suolaisuuden maku saadaan usein pienemmällä suolamäärällä. Ruokapöytään kannattaa nostaa myös yrttimausteita ja muita suolattomia mausteita, kuten pippuria tai pippurisekoituksia.

Sokeria sopivasti

Liiallinen sokerin saanti voi vaurioittaa hampaita ja olla haitaksi aineenvaihdunnalle. Ravitsemussuositusten mukaan päivittäisestä energiasta korkeintaan 10 % saisi tulla lisätystä sokerista. Maidon, marjojen, hedelmien ja kasvisten luonnostaan sisältämää sokeria ei tarvitse varoa.

Käytännössä lisättyä sokeria saa olla päivittäin

• aikuisen noin 2000 kcal sisältävässä ruokavaliossa korkeintaan 50 g eli 3,5 rkl
• kaksivuotiaan noin 1200 kcal sisältävässä ruokavaliossa korkeintaan 30 g eli 2 rkl lisättyä sokeria
• viisivuotiaan noin 1500 kcal sisältävässä ruokavaliossa korkeintaan 38 g eli 2,5 rkl

Sokerin saanti pysyy sopivana, kun runsaasti lisättyä sokeria sisältävät ruoat eivät kuuluu jokapäiväiseen ruokavalioon ja käyttömäärät pidetään kohtuullisina. Hammasterveyden kannalta on fiksua nauttia sokeriset herkut pääaterioiden yhteydessä esim. jälkiruokana sen sijaan, että niitä napostellaan jatkuvasti aterioiden välillä.

Vähärasvaisilla maitovalmisteilla kova rasva kuriin

Maitovalmisteet ovat tärkeitä proteiinin, kalsiumin, jodin, B-ryhmän ja erityisesti D-vitamiinin lähteitä. Rasvattomat tai vähärasvaiset maidot, piimät, viilit ja jogurtit sekä alle 17 % rasvaa sisältävät juustot ovat parhaat valinnat arkiruokailuun.

Maitovalmisteiden tilalle tai rinnalle sopivat myös kasvipohjaiset kaura-, soija- ym. tuotteet. Pakkausmerkinnöistä kannattaa varmistaa, että ne on täydennetty ainakin D-vitamiinilla, kalsiumilla ja jodilla.

Rasvan laadulla on merkitystä

Rasvoja ei kannata turhaan karttaa, sillä kaikki rasvat eivät ole haitallisia, päinvastoin. Oikeanlaatuisesta rasvasta saadaan energian lisäksi elimistön kaikille soluille välttämättömiä tyydyttymättömiä rasvahappoja eli pehmeää rasvaa.

Ruokavalion näkyvän rasvan lähteiksi suositellaan kasviöljyjä ja - margariineja, koska niiden rasvasta suurin osa on hyvää pehmeää rasvaa. Ravitsemussuositusten mukaan pehmeän rasvan osuuden tulisi olla 2/3 ruokavalion rasvasta.

Lue lisää rasvan laadusta täällä [tähän linkki rasvasta kertovaan tekstiin]

Ruokavalinnat ovat myös ympäristövalintoja

Ruoan osuus arkielämän aiheuttamasta ympäristökuormituksesta on reilu kolmannes. Eri ruoka-aineilla on erilaiset ympäristövaikutukset, joten ruokavalinnoilla monenlaisia vaikutuksia ympäristöön. Lautasmalli ohjaa myös ympäristöystävällisiin valintoihin. Runsaasti kasviksia sisältävä ateria on ympäristönkin kannalta aina paras vaihtoehto, koska kasvisten tuotanto rasittaa ympäristöä vähiten. Eniten ympäristöä rasittavat eläinperäiset tuotteet.

Pienet suositusten mukaiset muutokset parantavat ruoan ravitsemuslaatua ja ovat samalla myös ympäristön kannalta hyviä valintoja.