Nu mâncăm doar salată.
Cum să atingem o dietă vegană echilibrată și variată?
Combinarea ingredientelor principale: leguminoase, cereale, legume, fructe, nuci și semințe. Combinația tuturor categoriilor vă asigură o dietă echilibrată și potrivită sănătății, de aceea încercați să mâncați zilnic alimente din toate categoriile. Sunt bogate în mod natural în fibre, care vă dau senzația de sațietate. În afară de aceasta, nu trebuie să uitați de consumul suficient de lichide și de completarea vitaminei B12 și D.
Cerealele
Zilnic, ar trebui să consumăm cel puțin trei porții de cereale (porția = 60 g de cereale crude sau 100 g de cereale gătite). Dintre acestea fac parte orezul, ovăzul, secara, spelta, grâul, dar și ingrediente mai puțin cunoscute, cum ar fi meiul, hrișca sau quinoa. Mai departe putem consuma cereale prelucrate cum ar fi pâinea și pastele integrale (coucous, bulgur) sau tortilla. În primul rând, ar trebui să optăm pentru cerealele integrale, care reprezintă o sursă excelentă de fibre, proteine, vitamine din grupa B, zinc și fier.
Legumele
În ce privește legumele, ar trebui să consumăm zilnic cel puțin patru, cinci porții (porția = 100 – 150 g de legume crude sau 75 g de legume preparate). Legumele din rândul brassicaceelor, cum ar fi brocoli, varza creață, varza de Bruxelles, varza sau conopida sunt excelente. Aceste legume sunt o sursă excelentă de calciu, fier, fibre și vitamina C. Morcovii, cartofii dulci și dovleacul sunt în schimb bogate în beta caroten. Alegeți legumele în funcție de culori, țineți cont și de varietate și adăugați în meniu cât mai multe sortimente în decursul săptămânii. Astfel veți oferi corpului toate substanțele necesare.
Fructele
O altă componentă integrală a farfuriei dumneavoastră sunt fructele. Reprezintă o sursă importantă de fibre, vitamina C și beta carotenul deja menționat. Zilnic, ar trebui să consumăm cel puțin trei sau patru porții de fructe (porția = 1 bucată de mărime medie de fructe ori 60 g de fructe boabe). La alegerea fructelor țineți cont mai ales de diversitate. La fel ca legumele, fructele sunt pline de antioxidanți. Alegeți să consumați fructe în locul sucurilor, care sunt de multe ori concentrate, lipsite de antioxidanți și fibre și conțin zaharuri adăugate.
Leguminoasele
Leguminoasele, o componentă foarte importantă a farfuriei, reprezintă o sursă importantă de proteine vegetale și fibre. Ele sunt bogate în fier, calciu, zinc și vitaminele din grupa B. În fiecare zi ar trebui să mâncăm cel puțin două sau trei porții de leguminoase (porția = 100 g fasole gătită, 115 g tofu, 250 ml lapte de soia sau 60 g hummus). Dintre leguminoase fac parte toate felurile de fasole, lintea, mazărea și cicerul. Mai departe, în această categorie includem și alternativele vegetale cum ar fi tofu, tempeh și laptele de soia. Dacă leguminoasele nu fac parte din meniul dumneavoastră în mod regulat, adăugați-le treptat. Conțin o cantitate mare de fibre, care pot produce probleme de digestie – corpul trebuie să se obișnuiască treptat cu administrarea lor.
Nucile și semințele
Nucile și semințele dețin rolul grăsimilor sănătoase. În fiecare zi ar trebui să consumăm aproximativ 30 g de nuci sau două linguri de unt de nuci. Pentru o cantitate suficientă de acizi saturați omega 3, ar trebui să mâncăm zilnic două linguri de semințe de in sau chia. Un conținut considerabil de ulei de in găsiți și în margarina vegetală de calitate.